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【ロードバイク】トレーニング内容を考える(初級編)〜闇雲から客観的へ

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こんにちは、今日はロードバイク初心者向けのトレーニングについて書きたいと思います😋

わたしの現状 

ロードバイクに乗り始めて はや8年目になります🚴‍♀️

これまでレースに出たこともないし、

往復80km位の遠出が最高で、自由 気ままに走ってきました。

よくいうホビーレーサー以下だと思います😓

 

もっと早くなりたいという気持ちはあったので、

部屋でローラーを たま〜に回していましたが、

バーチャルヤビツ峠で40分を切ると言った漠然とした目標しか有りませんでした。

なので40分切るために何か具体的なトレーニングをしていたわけではありません😌

 

しかし どういうわけか ここに来て ようやく客観的なデータ、数値を基に日々のトレーニングをしてみようという気持ちになりました。

そういう気持ちにさせたのは、先日のFTP  testでしょう😋

「自分を知る」ということは大事です。 

FTP

自分のFTPを知る重要性

一言で「苦しい」といっても千差万別なので、

データを見て客観的に判断し 効果的なトレーニングするのが大事だと思ったわけです。

着実に力をつけるには、闇雲に走っていてもダメです😵

 

そこで まず大事なのが自分のFTPを知る事です。

これを知らないと、これから先のトレーニング計画が立てられません。

FTPとは、1時間、自分の限界で走行した時の足の平均パワー(ワット数)の事です。

例えば、FTPが200wだった人は、200wのパワーのまま1時間走り切れるという事です🚴‍♀️

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FTPは、ローラー台やサイコンから、実際に走ってデータを取りましょう。

私は、TacxのスマートローラーとZwiftのFTP testから、自分のFTPを知りました💻

 

自分のFTPが分かったら、

現在の限界値であるFTPを上げていく事が日々の目標になります。

ただ、短期集中❗️で、いきなり過度なパワートレーニングをすると故障の原因になってしまうので、数値を決めて計画的にトレーニングをする事が大切です。

 

FTPを他人と比較する事

ここで少し脱線してFTPの話をしましょう。

前に進むためには、自らの体重を運ばなければいけません。

例えば、体重100kgのAと50kgのBが、時速30kmで走っていたとしましょう。

Aは、Bの倍の重さを運んでいるようなものなので、Bと同じパワーでは着いて行けません。

重いものを運ぶにはパワーが必要で、それを速く動かすには更なるパワーが必要になります。

なので、AとBのFTPは、違うはずです。

 

つまり、体重が同じ人のFTP比較は意味があるが、体重が違う人のFTPを比べても意味がないという事が分かります。

FTPだけを聞いて速いとか遅いとかの判断もまた あまり意味がない事になります。

 

要は、軽くてパワーがあれば速い。

車と同じですね🏎

 

FTPを上げるトレーニング 

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さて、FTPを上げるには どんなトレーニングをすれば良いのでしょう?

元プロ選手である土井ちゃんこと、土井雪広さん曰く、「FTPを上げるトレーニングとしては、中程度の強度で、少し長めのインターバルを行うのが良い」そうです。

FTPの領域だけを上げていけば単純にタイムは削れるので、強度高めで短めのインターバルを繰り返すのではなく、中程度の強度で少し長めのインターバルで、ベースとなるFTPを確実に上げた方がタイムアップにつながりやすい」そうです。

 具体的には、10分のウォームアップ→FTPの5%増し程度(私の場合184w)を6分-10分維持→FTP50%以下で5分レスト(88w以下)を5回繰り返し→10分のクールダウンです。

所要時間は、トータル70分-90分です。

そして1カ月に1度FTPを計測し直して、さらに強度を高くする。地味だけど、これを積み重ねることが大事だそうです。

 

これでFTPを上げるために、何をどれぐらいすれば良いかが明確になったので、後は、実行あるのみです😃

頑張りましょう♪ 🚴‍♀️

 

 

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