こんにちは、今日はロードバイク初心者向けのトレーニングについて書きたいと思います😋
わたしの現状
ロードバイクに乗り始めて はや8年目になります🚴♀️
これまでレースに出たこともないし、
往復80km位の遠出が最高で、自由 気ままに走ってきました。
よくいうホビーレーサー以下だと思います😓
もっと早くなりたいという気持ちはあったので、
部屋でローラーを たま〜に回していましたが、
バーチャルヤビツ峠で40分を切ると言った漠然とした目標しか有りませんでした。
なので40分切るために何か具体的なトレーニングをしていたわけではありません😌
しかし どういうわけか ここに来て ようやく客観的なデータ、数値を基に日々のトレーニングをしてみようという気持ちになりました。
そういう気持ちにさせたのは、先日のFTP testでしょう😋
「自分を知る」ということは大事です。
FTP
自分のFTPを知る重要性
一言で「苦しい」といっても千差万別なので、
データを見て客観的に判断し 効果的なトレーニングするのが大事だと思ったわけです。
着実に力をつけるには、闇雲に走っていてもダメです😵
そこで まず大事なのが自分のFTPを知る事です。
これを知らないと、これから先のトレーニング計画が立てられません。
FTPとは、1時間、自分の限界で走行した時の足の平均パワー(ワット数)の事です。
例えば、FTPが200wだった人は、200wのパワーのまま1時間走り切れるという事です🚴♀️
FTPは、ローラー台やサイコンから、実際に走ってデータを取りましょう。
私は、TacxのスマートローラーとZwiftのFTP testから、自分のFTPを知りました💻
自分のFTPが分かったら、
現在の限界値であるFTPを上げていく事が日々の目標になります。
ただ、短期集中❗️で、いきなり過度なパワートレーニングをすると故障の原因になってしまうので、数値を決めて計画的にトレーニングをする事が大切です。
FTPを他人と比較する事
ここで少し脱線してFTPの話をしましょう。
前に進むためには、自らの体重を運ばなければいけません。
例えば、体重100kgのAと50kgのBが、時速30kmで走っていたとしましょう。
Aは、Bの倍の重さを運んでいるようなものなので、Bと同じパワーでは着いて行けません。
重いものを運ぶにはパワーが必要で、それを速く動かすには更なるパワーが必要になります。
なので、AとBのFTPは、違うはずです。
つまり、体重が同じ人のFTP比較は意味があるが、体重が違う人のFTPを比べても意味がないという事が分かります。
FTPだけを聞いて速いとか遅いとかの判断もまた あまり意味がない事になります。
要は、軽くてパワーがあれば速い。
車と同じですね🏎
FTPを上げるトレーニング
さて、FTPを上げるには どんなトレーニングをすれば良いのでしょう?
元プロ選手である土井ちゃんこと、土井雪広さん曰く、「FTPを上げるトレーニングとしては、中程度の強度で、少し長めのインターバルを行うのが良い」そうです。
「FTPの領域だけを上げていけば単純にタイムは削れるので、強度高めで短めのインターバルを繰り返すのではなく、中程度の強度で少し長めのインターバルで、ベースとなるFTPを確実に上げた方がタイムアップにつながりやすい」そうです。
具体的には、10分のウォームアップ→FTPの5%増し程度(私の場合184w)を6分-10分維持→FTP50%以下で5分レスト(88w以下)を5回繰り返し→10分のクールダウンです。
所要時間は、トータル70分-90分です。
そして1カ月に1度FTPを計測し直して、さらに強度を高くする。地味だけど、これを積み重ねることが大事だそうです。
これでFTPを上げるために、何をどれぐらいすれば良いかが明確になったので、後は、実行あるのみです😃
頑張りましょう♪ 🚴♀️